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Masa madre

👉 3 beneficios del pan integral para tu salud ✅

¿Conoces los beneficios del pan integral? En los últimos años, en casi todos los supermercados, podemos encontrar alimentos con el adjetivo “integral“, junto a estos alimentos están los alimentos “clásicos” que hemos aprendido a considerar, como la pasta, el pan o sus sustitutos y los productos para el desayuno.

Incluso en los restaurantes, los platos elaborados con productos integrales son absolutamente novedosos y ahora están finalmente disponibles en los supermercados: la pasta integral, la pizza integral, el pan integral se han convertido en sinónimos de exquisita materia prima y de calidad.

Parece que la harina de trigo integral es un nuevo descubrimiento. El hecho es que por muchas razones, el refinamiento de granos se ha utilizado en la industria durante mucho tiempo, por múltiples razones:

  • los granos refinados son más fáciles de procesar
  • facilidad en elaborar diferentes tipos de productos
  • se cocinan en un tiempo más rápido
  • la vida útil de esta tipología de harina es más larga

Beneficios del pan integral para la salud

Si bien existen muchas creencias y mitos sobre si es recomendable o no incluir pan en la dieta diaria, lo cierto es que es un producto fundamental de la alimentación, no solo por tradición y su inigualable sabor, sino porque hace parte del grupo de los cereales, es decir, los alimentos nutricionalmente más completos.

Dentro de los diferentes tipos de panes, se encuentran el pan blanco que es hecho con harinas refinadas y el pan integral, que es aquel que se elabora con harina de grano entero (harina no refinada). 

A diferencia de la harina refinada, la harina de grano entero o integral, conserva tanto el salvado (capa externa rica en fibra y vitaminas B), como el germen (rico en nutrientes, antioxidantes, proteínas, minerales).

Esto se debe a que la cantidad de fibra que contiene tiene muchos usos en el cuerpo humano:

  • aumenta la motilidad intestinal
  • proporciona servicios de “limpieza” intestinal
  • nutre las bacterias “buenas” de la microbiota intestinal

Grano integral vs Grano Refinado

Entre los principales beneficios de las harinas integrales, se encuentra su gran aporte de vitaminas (B3, B1, B30, K y E), minerales (Sodio y Potasio) y fibra dietética. Esta fibra no solo ayuda brindando sensación de saciedad – lo que resulta un gran beneficio del pan integral para adelgazar – sino que es fundamental en la digestión, evitando inconvenientes como el estreñimiento y ayudando especialmente en el metabolismo de la glucosa e insulina. 

👉 3 beneficios del pan integral para tu salud ✅
Diferencias entre grano integral y grano refinado

Beneficios del pan integral para diabéticos

Un beneficio del pan integral para los diabéticos y para todos en general, es que gracias al alto contenido de este tipo de fibra, sus carbohidratos no se absorben rápidamente (como pasa con el azúcar), lo que ayuda a regular el índice glucémico, evitando picos de glucosa en la sangre y disminuyendo la necesidad de insulina (hormona encargada de regular la cantidad de azúcar en la sangre). 

El consumo habitual de productos elaborados con harinas de grano entero,  minimiza el riesgo de desarrollar enfermedades como diabetes tipo 2

Los altos niveles de glucosa en la sangre, no solo son perjudiciales para los diabéticos sino para las mujeres embarazadas, tanto por el riesgo para la mamá de desarrollar diabetes en el mediano plazo, como para el bebé en el momento del parto y después de él.

Es así como incluir alimentos como el pan integral con linaza trae grandes beneficios durante el embarazo. Si bien se trata de recomendaciones naturales sujetas a evaluación médica caso a caso, es reconocido que ayuda a evitar la diabetes gestacional.

Así mismo, aporta beneficios para el bebé en gestación por su alto contenido de vitaminas y Omega 3 para el sano desarrollo y crecimiento de su cerebro. También beneficia a la mamá evitando molestias frecuentes en esta etapa como el estreñimiento y contribuyendo a la producción de fluidos y mucosa cervical, que ayudan en el momento del parto.

Calorías y valor nutricional del pan integral

¿Cuántas calorías tiene una rebanada de pan integral? Si bien el aporte calórico no es significativamente menor al del pan blanco, el integral sí aporta un importante contenido de fibra y nutrientes como muestra la siguiente comparación.

Cuantas calorías tiene una rebanada de pan integral

Por 100 gramosPan BlancoPan Integral
Carbohidratos75,9 g62,5 g
Fibra2,5 g12,5 g
Grasas0,8 g1,5 g
Proteínas9,1 g11,4 g
Calorías356 kcal338 kcal

Se recomienda consumir diariamente entre 45 y 60 gramos por comida de alimentos con carbohidratos de absorción lenta. Entonces, ¿con qué comer pan integral para mantener sus beneficios? Resulta muy saludable acompañarlo con carnes y jamones bajos en grasa, quesos no grasos, mermeladas y conservas con bajo contenido de azúcar, verduras y vegetales asados.

Si bien son muy claros los beneficios del pan integral, una desventaja subjetiva es su sabor ligeramente amargo que no a todos les encanta. Para minimizar este efecto, muchos productores esconden este sabor agregando azúcares, con lo que resulta un pan altamente calórico (y no por la harina como tal), lo que es perjudicial para la salud.

También, el pan integral puede ser un producto menos esponjoso que el pan blanco. Sin embargo, para evitar esto es muy recomendable obtenerlo con procesos de fermentación lenta con Masa Madre. Este fermento natural tan de moda últimamente, favorece el desarrollo de bacterias lácticas y el efecto de microorganismos que otorgan a los panes integrales mayor esponjosidad, haciéndolo más digestivo, más duradero en el tiempo y con un inconfundible y delicioso sabor. 

Beneficios-pan-integral

Cereales integrales y orgánicos

Si bien el trigo es el cereal más común para la elaboración de pan, existen otros granos menos conocidos, pero no por ello menos saludables y sabrosos.

Uno de ellos es la ESPELTA. Se trata de un cereal muy parecido al trigo aunque menos conocido y producido en menor proporción. Las ventajas de la Espelta integral son su mayor aporte nutricional, menor cantidad de gluten y mayor contenido de proteínas. Es un grano de muy fácil digestión, lo que le otorga propiedades antiinflamatorias.

Otro gran cereal es el CENTENO, mucho menos común que el trigo, los beneficios del pan integral con este cereal son increíble. La ventaja del centeno integral frente al trigo integral aparte de su incomparable sabor, es su mayor riqueza mineral. Tiene el mayor contenido de fibra entre los cereales integrales y su contenido de gluten es menor que el trigo y la espelta.

Es importante aclarar que no se debe confundir un cereal integral con un cereal orgánico. Como ya se explicó anteriormente, un cereal integral es el que conserva todos sus componentes naturales, mientras que el orgánico se refiere al que es cultivado y procesado sin pesticidas ni fertilizantes artificiales.

Los cereales integrales que se encuentran en el mercado son procesados (molidos) industrialmente con rodillos de acero, pero existen técnicas tradicionales aún presentes. Por ejemplo la harina molida en piedra, se obtiene con un proceso lento y cuidadoso que consiste en moler el grano entre dos piedras, lo que preserva el estado natural de las harinas.

El salvado, endospermo y germen permanecen en sus propiedades nativas y originales, siendo el ingrediente ideal para el delicioso y saludable pan integral que debemos consumir diariamente. 

Un alimento integral o entero siempre será mejor y más saludable que uno refinado.

Los beneficios de comer panes integrales para nuestra salud

Como prevenir el cancer de colon

Hay mucha investigación en esta área. En un estudio de 2017, se estudió el efecto de la adherencia a la dieta mediterránea y el riesgo de muerte en 2.130.753 poblaciones generales. El menor riesgo de muerte por cáncer está relacionado con una mayor presencia en la dieta de cereales. Verduras y frutas, especialmente verduras que tienen un efecto protector sobre el cancer de colon.

Prevenir riesgos cardiovasculares

Los cereales integrales se enumeran en los alimentos, que están asociados a reducir las enfermedades coronarias, insuficiencia cardíaca. Una alimentación con cereales integrales, verduras, frutas, frutos secos, legumbres y pescado reduce significativamente el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Prevenir enfermedades metabólicas

Para comprender la correlación entre diferentes categorías de alimentos, se han realizado muchos estudios. De las conclusiones se puede concluir que si prefieres comer cereales integrales y adoptar habitualmente una dieta mediterránea, puedes reducir el riesgo de aparición de la enfermedad, lo que demuestra que:

  • Reducir el riesgo de diabetes tipo 2 en mujeres con diabetes y reducir la tasa de mortalidad por causas cardiovasculares;
  • reduce el riesgo de hipertensión y enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares y enfermedades renales combinado con cambios generales en el estilo de vida (ejercicio, pérdida de peso y cambios en la dieta),
  • Es inversamente proporcional al riesgo de sobrepeso, obesidad, obesidad abdominal y aumento de peso.

En un ranking del World Cancer Research Found al tercer puesto tenemos el consumo de alimentos integrales, no solo por los beneficios que conocemos porque reducen el riesgo de cáncer.

En este artículo vimos los beneficios del pan integral para tu salud, cuéntanos que tipo de pan integral te gusta más.

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